此前，《饮食营养与炎症-癌症危险性的关系》研究曾介绍，膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性。
也就是说，我们吃的东西会影响健康，膳食纤维摄入充足，对防癌抗癌十分有好处。
10个迹象提示你纤维摄入不足
01.饭后昏昏欲睡
当缺乏纤维时，食物消化过快，血糖波动大，容易导致饭后困倦。
02.便秘问题频发
膳食纤维是肠道中的“清洁工”，它能够增加粪便的体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出，导致便秘。
03.无法满足饥饿感
膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但它能够吸水膨胀，增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。
04.腹泻或稀便
平衡纤维摄入和水的消耗对保持消化系统正常运转至关重要。腹泻通常是消化道中水分过多的结果，肠道中有可溶性纤维来吸收这些多余的液体有助于防止稀便。
05.“坏胆固醇”偏高
可溶性纤维能够帮助降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，这是一种“坏”胆固醇，过高会增加心血管疾病的风险。
06.感觉反应迟钝
膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌可以合成多种神经递质。因此，纤维摄入不足可能会导致神经系统功能下降，导致反应迟钝、注意力不集中等问题。
07.不明原因的体重增加
膳食纤维吸水膨胀，增加胃的饱腹感，减少进食量。同时，还能延缓食物在胃中的消化速度。缺乏膳食纤维可能导致食欲过旺，体重难以控制。
08.容易疲劳
膳食纤维能够帮助维持血糖稳定。当膳食纤维摄入不足时，血糖波动可能加大，导致人们容易感到疲劳。
09.维生素缺乏
纤维含量低的饮食可能表明水果、蔬菜和全谷物摄入不足，也意味着其中所含的必需维生素摄入不足。
10.痔疮
缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬，增加排便时的摩擦和压力，从而增加患痔疮的风险。
补充膳食纤维这些食物要了解
谷类及制品
麸皮、小麦、大麦、玉米、养麦、带皮糜子、白玉米面、燕麦、苦荞麦粉等。
干豆类
黄豆、白扁豆，青豆、鹰嘴豆、带皮蚕豆、带皮杂芸豆、干豌豆、黑豆、自芸豆、红芸豆等。
新鲜蔬菜
荷兰豆、鞭笋、甜菜根、洋姜、辣椒(红，小)、鲜蚕豆、鲜豌豆、萝卜缨、茎用芥菜、春笋、豆角、蒜薹、芹菜叶、绿苋菜、大葱、西芹、莲藕、鲜扁豆、花椰菜、油菜薹等。
菌藻类
松茸、竹荪、发菜、大红菇、银耳、口蘑、香菇、金针菇、裙带菜、木耳、平菇、杏鲍菇、蘑菇、紫 菜等。??
水果类
枣、梨、番石榴、石榴、椰子、桑葚、橄榄、人参果、蜜瓜、山楂、芭蕉、无花果等。
坚果、种子类
黑芝麻、西瓜子、松子、白芝麻、榛子、杏仁、花生、葵花籽、核桃、腰果等。
